Mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung und bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln kann die Versorgung mit allen für den menschlichen Körper wichtigen Nährstoffen sichergestellt werden. Doch welche Lebensmittel sollte man genau zu sich nehmen, um seinen Nährstoffbedarf ausreichend zu decken? Gießener Wissenschaftler:innen haben eine vegane Lebensmittelpyramide entwickelt, die diese Frage beantwortet. Wissenschaftlich fundiert zeigt sie auf, welche Lebensmittelgruppen Sie täglich in welcher Menge verzehren sollten. So können Sie das gesundheitsfördernde Potenzial der veganen Ernährung voll ausschöpfen und einen Nährstoffmangel vermeiden. Sie können die Pyramide hier als Poster herunterladen.

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Mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährungsweise ist die Zufuhr sämtlicher Nährstoffe gewährleistet, die für den menschlichen Körper essenziell sind. Aber welche Lebensmittel genau sollte man eigentlich zu sich nehmen, um seinen Nährstoffbedarf ausreichend zu decken?

Gießener Wissenschaftler:innen haben jetzt eine vegane Lebensmittelpyramide entwickelt, die diese Frage beantwortet. Wissenschaftlich fundiert zeigt sie auf, welche Lebensmittelgruppe Sie täglich in welcher Menge verzehren sollten. So können Sie das gesundheitsfördernde Potenzial der veganen Ernährung ausschöpfen und einen Nährstoffmangel vermeiden. Sie können die Pyramide hier als Poster herunterladen.

So wurde die Pyramide entwickelt

Um die Lebensmittelpyramide zu erstellen, entwarfen die Ernährungsexpert:innen zunächst einen 14-tägigen veganen Speiseplan und optimierten diesen im Hinblick auf die Nährstoffversorgung. Dabei orientierten sie sich an offiziellen Referenzwerten und betrachteten insbesondere auch die Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährung als kritisch gelten. Dazu zählen etwa Protein, Kalzium, Jod, Eisen, Zink und langkettige Omega-3-Fettsäuren. Die Vitamine D und B12 blieben bei der Auswertung des Speiseplans unberücksichtigt, da Veganer:innen sie nicht über pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen können. Sie müssen über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Auf Basis des optimierten Speiseplans berechneten die Wissenschaftler:innen schließlich Mengenempfehlungen für einzelne Lebensmittelgruppen und die genaue Zusammensetzung der Lebensmittelpyramide. Die Angaben gelten für gesunde Erwachsene. Da beispielsweise Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche einen veränderten Nährstoffbedarf haben, sind für sie Anpassungen erforderlich.

Die Lebensmittelpyramide im Detail

Die Lebensmittelpyramide gibt einen Überblick über die empfohlenen Mengen verschiedener Lebensmittel(gruppen) im Rahmen einer veganen Ernährung: Wasser und andere alkoholfreie, ungezuckerte Getränke bilden die Basis und sollten den größten Anteil ausmachen. Die Lebensmittel an der Spitze hingegen – Süßigkeiten, Alkohol und Snacks – sollten nur wenig oder gar nicht konsumiert werden. Die folgenden ergänzenden Empfehlungen zur Pyramide liefern detaillierte Angaben und Portionsgrößen zu den einzelnen Lebensmittelgruppen:

pro Portion:

• Hülsenfrüchte: 40–50 g (trocken) oder ca. 150–220 g (gegart) oder

• Tofu, Tempeh, Seitan und Lupinenprodukte: 50–100 g

Milchalternativen 1–3 Portionen täglich, ungesüßte Varianten bevorzugen

pro Portion: 100–200 g Sojadrink2, Getreidedrink2, Nussdrink2, Soja-Joghurt-Alternative2

Vollkorngetreide und Kartoffeln 3 Portionen täglich

pro Portion:

• Getreide und Reis: ca. 60–75 g (trocken) oder ca. 200–250 g (gegart) oder

• Vollkornbrot: 2–3 Scheiben à 50 g oder

• Vollkornnudeln: 125–150 g (trocken) oder

• Kartoffeln: 2–3 Stück, mittelgroß (ca. 200–350 g)

Gemüse mind. 3 Portionen täglich

• mind. 400 g/Tag

Meeresalgen (Nori) täglich

• ca. 1–3 g (trocken) entspricht etwa 1 gehäuftem TL Nori-Flocken oder 1,5 Nori-Blättern3

Obst mind. 2 Portionen täglich

• mind. 250 g/Tag

Getränke täglich

• ca. 1,5 l/Tag

• Wasser und andere alkoholfreie, energiearme Getränke (empfehlenswert: kalziumreiche Mineralwässer [≥ 400 mg Ca/l])

Sonstiges täglich

• Vitamin-B12-Supplementierung

• jodiertes Speisesalz oder mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz, sparsam

• Aufenthalte im Freien zur Vitamin-D-Bildung (in den sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März Vitamin-D-Supplementierung)

Fußnoten

1. DHA-Gehalt 1.000 mg/100 ml, EPA-Gehalt 500 mg/100 ml

2. möglichst mit Kalzium angereichert

3. für die Berechnungen wurden Nori-Algen mit einem Jodgehalt von 5 bzw. 15 mg/100g (Noriblätter bzw. Noriflocken) zugrunde gelegt.

vgl. S. Weder / C. Schaefer / M. Keller (2018): Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. In: Ernährungs Umschau 65(8): 134-143.

Fazit: Wissenschaftlich fundierte Unterstützung für Veganer:innen

Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide unterstützt vegan lebende Menschen dabei, ihre Ernährung jeden Tag gesund umzusetzen. Unser Tipp: Laden Sie sich die Pyramide und die ergänzenden Empfehlungen hier als PDF herunter und hängen Sie sie in die Küche. So haben Sie die hilfreichen Informationen immer im Blick!

(rp)